Silový trénink 101

"Docela by mě zajímal od Vás článek na téma přístupů k tréninku (ovlivnění svalového růstu, ovlivnění spíše čistě silové, vytrvalostní apod...), například je zřejmě rozdílný efekt, pokud jede člověk cvičí hodně opakování, lehčí série a druhý člověk méně opakování ale o dost těžší. Také něco jako počty sérií, odpočinek (např. mezi sériemi), stejně tak jsou lidi, kteří používají kvanta cviků v méně sériích a potom jsou tu tací, co mají klidně 2-4 cviky a větší počet sérií.Čistě z toho vědeckého hlediska a opravdových faktů. Na internetu je dost bull-shit desinformací a oněch "marketingových tahů" a člověk už ani vlastně neví na čem je. Osobně bych to ocenil, zatím jsem nenarazil na podobnou stránku (cz/sk) jako je ta Vaše."

101 bývá označení úvodních kurzů nebo učebních materiálů na amerických univerzitách. Toto je 101 silový trénink v mém podání.

Nejprve několik definic

Intenzita - % z 1RM (one rep max), tedy maxima pro jedno opakování. Pokud zvedáte váhu o 90% 1RM, můžeme mluvit o vysoké intenzitě. Pokud zvedáte 60% 1RM, bavíme se o nízké intenzitě.

Objem - objemem se rozumí celkový počet opakování v tréninku, 10x5 je deset serií o pěti opakováních. 5x10 je pět sérií o deseti opakováních. Intezita může být jiná, objem je stejný.

Frekvence - Počet tréninků určitého cviku nebo pohybu za týden. Pokud jste v dobrém oddíle, tak za den.

Odpočinkový interval - Odpočinek mezi sériemi. Silně ovlivuňuje kvalitu provedené práce a měl by se odvíjet od intenzity. Větší intenzita, delší odpočinek.

Maximální síla - Maximální síla, kterou dokáže jedinec vyvinout, obvykle měřena skrze 1RM.

Relativní síla - Maximální síla vztažená na váhu jedince. Obvykle se měří jako poměr zvednutých kg k váze těla. Například 2xBW dřep, tedy dřep o dvojnásobku váhy těla.

Silová vytrvalost - Schopnost udržet silový výkon po určitý čas.

Vytrvalost - Schopnost udržet výkon po určitý čas, většinou se používá termín aerobní vytrvalost nebo kardio. O takových zlých věcech se tady bavit nebudeme.

Svalová hypertrofie - Zvětšení objemu svalového vlákna. Dá se rozdělit na myofibrilární a sarkoplazmatickou. Myofibrilární znamená, že se množí kontraktilní proteiny, sval nabývá na velikosti, ale podstatně méně než druhá alternativa, což je sarkoplazmatická hypetrofie. To znamená, že se svalové vlákno zvětšuje kvůli většímu objemu tekutiny. Oba typy se většinou vyskytují současně, ale jsou tu i extrémy - porovnejte vzpěrače a kulturisty.

Svalová hyperplazie - Zvětšení počtu svalových vláken, velkou částí odborné veřejnosti zmiňována jako nemožná. Ovšem to, že jste něco neviděli, neznamená, že to neexistuje.

Explozivní síla - Z anglického power. Není to rychlost, je to explozivní síla. Podívejte se na vzpěrače při přemístění. Když odlepí činku od země, tak to vypadá stejně, jako když dělá mrtvý tah Pepa odvedle se stejnou vahou, opaskem a pochybnou technikou. Jediný rozdíl je, že vzpěrač bude pod činkou ve stejný moment, kdy Pepa protáhne osu nad kolena. To je explozivní síla. Nejde to udělat pomalu, musíte rychle.

Rychlost - Z anglického speed. Není to explozivní síla. Poměrně důležitý pojem v atletice, v silovém tréninku se spíše používá tempo.

Tempo - To je přesně to, co vám v kurzu intruktor fitness neřekli. Posledních pár desetiletí měli určití velmi úspěšní trenéři zvyk používat tempo jako důležitou proměnnou v tréninku po intenzitě, objemu, frekvenci, a odpočinkovému intervalu.

Time under tension - čas pod tenzí
Pepa říkal, že velké váhy dělají velké svaly a malé váhy dělají malé svaly. Sám neví, jestli to je pravda, ale říká to všem a sám tomu věří, což je všechno, na čem záleží.

O co jde? O to že nezáleží vůbec na tom, kolik uděláte opakování, záleží jen na času pod tenzí (TUT). Čas pod tenzí znamená, jak dlouho je sval v kontrakci. Nepočítají se pauzy, kdy sval nepracuje.

2-3 sekundy tenze je zdrojem energie čisté ATP, zde záleží na trénovanosti jedince.
3-15(30) sekund - ATP-CP, což je kreatinfosfát. Záleží na trénovanosti a suplementaci (kreatinem).
15-90 sekund - Glykolýza, používáte glukózu jako hlavní zdroj energie.
90+ sekund - Aerobní respirace, to je svět kardia, tam my nechceme.

Jak je to tedy s budováním síly nebo hypetrofie? Záleží na TUT. 

1-20s - primárně trénink nervového systému a trochu myofibrilární hypetrofie - to s tím nervovým systémem znamená, že tělo se učí efektivnější zapojení svalů. To je asi nejjednodušeji, jak to dokážu podat. Znáte ty začátečnické pokroky? Jak do posilovny přijde úplný nováček a za měsíc zdvojnásobí váhy na všem, co zvedá? Tak to je ono. Pokud chcete trénovat maximální a relativní sílu, měli byste zůstat tady.

20-40s - nastává zmnožení kontraktilních proteinů ve svalu - myofibrilární hypetrofie a čím blíž se dostáváte k 40s, tím víc začíná převládat sarkoplazmatická hypetrofie.

40-90s - využíváte glukózu jako zdroj energie, zásoba glykogenu ve svalech se snižuje. Tělo reaguje tak, že zvýší objem svalu, aby se do něj "vlezlo" více glukózy. To je sarkoplazmatická hypetrofie.

A to celé vztažené na počet opakování? Tady nastupuje na scénu tempo. Uvažujme o benchpressu. 2 sekundy trvá cesta dolů, 2 sekundy nahoru (celé je to přibližné, samozřejmě). 1 opakování tedy trvá 4-5 sekund.

Jak to je s celkovým počtem sérií? Osobně zastávám názor že naprosto stačí 15-30 sérií za trénink, nepočítaje rozvičku a jakékoli doplňkové cviky, pro příklad, zde je trénink silové vytvralosti ve shybech, napsán bez rozcvičky, pro cvičence s 1RM ve shybu nadhmatem přibližně 40kg. (Vím, že po přepočtu na %1RM to nesedí, ale u shybů existuje určitý percentuální deficit, nebudu dále vysvětlovat) Celý trénink by tak měl být odjetý do 30-60 minut. Více sérií nebo delší tréninky bývají kontraproduktivní.

A1 Pullups, 20kg 5x8, 150s rest
A2 Chinups, 25kg, 5x8, 150s rest

B1 Reverse Curls 20kg, 2x10, 60s rest
B2 Hammer Curls 30kg, 2x10, 60s rest
B3 Biceps Curls 25kg, 2x10, 60s rest

C1 Right arm hang, 4x30s, no rest
C2 Left arm hang, 4x30s, no rest

Je třeba odjet A1-A2, dokud nemáte všech 10 sérií, pak B1-B3, atd. A ano, C1-C2 jsou visy po 30 sekundách na jedné ruce, 8 sérií bez pauzy, což jsou 4 minuty visu na hrazdě celkem.

Důležité je pochopit, že zmiňované zóny nejsou pevně dané, tedy nemůžete říct že trénujete 30 sekund pod tenzí a budujete jen myofibrilární hypetrofii. Samozřejmě bude i sarkoplazmatická. Kdyby to tak nebylo, tak powerlifteři jsou kostlivci a programy jako Stronglifts, BFS nebo CFFB nebudou nikdy fungovat - i když u lidí, kteří mají "problémy s přibíráním" i tak často nefungují. Ale to už je na jiný článek.