Lov jednorožců

Ne, neberu až tolik drog, jak by mohl titulek naznačovat.

A mimochodem, rozhodl jsem se znovu psát, snad pravidelně. Některé články budou volně přístupné, některé budou částěčně přístupné s tím, že plnou verzi dostanou jedinci, které trénujeme. Berte tento článek jako takový warm-up.

Zpátky k jednorožcům.

Lidi často přitahuje určitá dovednost, trik, nebo velmi specifický balíček dovedností. Konkrétněji  v okruhu kalistheniky, street workoutu, gymnastického silového tréninku nebo jakkoli to chcete nazvat je to například Front lever, Back Lever, Stojky na jedné ruce. Planche. To byl můj problém. Někteří lidé ví, že jediný důvod proč jsem začal v 16ti letech posilovat byl ten, že jsem viděl na Youtube video Straddle Planche a za každou cenu jsem to chtěl umět. Jen protože to vypadalo jako hustý párty trik a myslel jsem si že to dám za 3 měsíce jako salto vzad.

Nikdy jsem se ho nenaučil.

Přesněji řečeno, ještě jsem se ho nenaučil, protože ho nutně nechci ani nepotřebuji.

Uvědomil jsem si totiž, co je potřeba k tomu abych ho uměl na decentní úrovni. Uvědomil jsem si, o co všechno bych prišel jen proto, abych uměl podržet jednu pozici po dobu 10 sekund.

Tak nějak vám shrnu co potřebujete k tomu, abyste uměli decentní Straddle Planche. Berte na vědomí, že se bavíme o straddlu, tedy nohy od sebe, ani nehodlám zmiňovat variantu s nohama u sebe. Taky se bavím o solidním držení, takže minimálně 10 sekund, rovně, s naplými lokty. Ne, neberu něco jako "za 2 měsíce to propnu".

K těm předpokladům - tělesná výška pod 170cm, váha ideálně pod 70kg, malá hypetrofie nohou. Tady už začínají problémy.

Měřím přes 180cm a mám poměrně dlouhé ruce a nohy. K tomu abych se na straddle planche dostal potřebuju perfektní mobilitu nohou tak abych je dokázal co nejvíc roztáhnout od sebe a planche by tak byl lehčí. Taky bych neměl moc posilovat nohy, spíše vůbec, abych si při mých pro planche naprosto debilních proporcích ještě nepřitěžoval.

To možná zní v pohodě. Ale zamyslete se co bych dostal a co bych ztratil.

Takže to máme + 10s Straddle Planche. Super.

A teď ty mínusy.

- Deadlift
- Dřep
- Jakékoli varianty vzpěračských cviků
- Hypetrofie nohou a celého posterior chainu
- Vertikální výskok
- Rychlost běhu
- Prostě polovina těla...

Musím něco dodávat? Ztratil bych rozvoj více jak poloviny těla pro jednu výdrž. Která mi je, kdybychom se například bavili o praktičnosti v životě, k ničemu. Planche vám nic nezvedne ze země. Nebudete mít odolné nohy proti zranění. Dostatečnou hypetrofii nohou jako prevenci zranění kolen. Nebudete moct skákat vysoko, běhat rychle a dělat všechny věci s tím spojené. A to se ani nebavím o tom, že alespoň pro mě trénink dřepů a deadliftu prospívá mentální pohodě. Je mi jedno proč, ale je to tak. Nepřijde vám to jako dost velká ztráta pro jeden trik? Mě ano.

Lidi teď můžou namítat - "Ale já znám pana XY, který má přes 180cm a dřepuje a zvedá decentní váhy a umí straddle planche."

Fajn, a je to standart? Vidíte denně videa na instagramu jak lidi dřepnou 180kg a pak udělají planche? Ne. Víte proč? Protože to není standart. Ano, uznávám, že takoví lidé existují a totálně vyvracejí to, co tady píšu, ale pokud tohle čtete, tak je přibližně 99,9% šance, že to nejste vy. Smiřte se s tím. Tímhle článkem nechci nikoho odrazovat od tréninku čehokoli, jen bych byl rád, aby lidi byli trochu realističtí když se pokoušejí o cokoli. Uvědomte si co chcete získat, a co proto musíte ztratit. Často vás to překvapí.

Planche mě sice dostal do světa silového tréninku, ale nakonec to není důvod proč jsem v tom světe zůstal. Zjistil jsem, že existují i zajímavější věci než jedna gymnastická pozice. Je dost možné, že jednou po tomhle jednorožci zase půjdu. V momentě až budu mít větší arzenál dovedností a nebudu je muset všechny vyměnit za jeden trik.

Silový trénink 101

"Docela by mě zajímal od Vás článek na téma přístupů k tréninku (ovlivnění svalového růstu, ovlivnění spíše čistě silové, vytrvalostní apod...), například je zřejmě rozdílný efekt, pokud jede člověk cvičí hodně opakování, lehčí série a druhý člověk méně opakování ale o dost těžší. Také něco jako počty sérií, odpočinek (např. mezi sériemi), stejně tak jsou lidi, kteří používají kvanta cviků v méně sériích a potom jsou tu tací, co mají klidně 2-4 cviky a větší počet sérií.Čistě z toho vědeckého hlediska a opravdových faktů. Na internetu je dost bull-shit desinformací a oněch "marketingových tahů" a člověk už ani vlastně neví na čem je. Osobně bych to ocenil, zatím jsem nenarazil na podobnou stránku (cz/sk) jako je ta Vaše."

101 bývá označení úvodních kurzů nebo učebních materiálů na amerických univerzitách. Toto je 101 silový trénink v mém podání.

Nejprve několik definic

Intenzita - % z 1RM (one rep max), tedy maxima pro jedno opakování. Pokud zvedáte váhu o 90% 1RM, můžeme mluvit o vysoké intenzitě. Pokud zvedáte 60% 1RM, bavíme se o nízké intenzitě.

Objem - objemem se rozumí celkový počet opakování v tréninku, 10x5 je deset serií o pěti opakováních. 5x10 je pět sérií o deseti opakováních. Intezita může být jiná, objem je stejný.

Frekvence - Počet tréninků určitého cviku nebo pohybu za týden. Pokud jste v dobrém oddíle, tak za den.

Odpočinkový interval - Odpočinek mezi sériemi. Silně ovlivuňuje kvalitu provedené práce a měl by se odvíjet od intenzity. Větší intenzita, delší odpočinek.

Maximální síla - Maximální síla, kterou dokáže jedinec vyvinout, obvykle měřena skrze 1RM.

Relativní síla - Maximální síla vztažená na váhu jedince. Obvykle se měří jako poměr zvednutých kg k váze těla. Například 2xBW dřep, tedy dřep o dvojnásobku váhy těla.

Silová vytrvalost - Schopnost udržet silový výkon po určitý čas.

Vytrvalost - Schopnost udržet výkon po určitý čas, většinou se používá termín aerobní vytrvalost nebo kardio. O takových zlých věcech se tady bavit nebudeme.

Svalová hypertrofie - Zvětšení objemu svalového vlákna. Dá se rozdělit na myofibrilární a sarkoplazmatickou. Myofibrilární znamená, že se množí kontraktilní proteiny, sval nabývá na velikosti, ale podstatně méně než druhá alternativa, což je sarkoplazmatická hypetrofie. To znamená, že se svalové vlákno zvětšuje kvůli většímu objemu tekutiny. Oba typy se většinou vyskytují současně, ale jsou tu i extrémy - porovnejte vzpěrače a kulturisty.

Svalová hyperplazie - Zvětšení počtu svalových vláken, velkou částí odborné veřejnosti zmiňována jako nemožná. Ovšem to, že jste něco neviděli, neznamená, že to neexistuje.

Explozivní síla - Z anglického power. Není to rychlost, je to explozivní síla. Podívejte se na vzpěrače při přemístění. Když odlepí činku od země, tak to vypadá stejně, jako když dělá mrtvý tah Pepa odvedle se stejnou vahou, opaskem a pochybnou technikou. Jediný rozdíl je, že vzpěrač bude pod činkou ve stejný moment, kdy Pepa protáhne osu nad kolena. To je explozivní síla. Nejde to udělat pomalu, musíte rychle.

Rychlost - Z anglického speed. Není to explozivní síla. Poměrně důležitý pojem v atletice, v silovém tréninku se spíše používá tempo.

Tempo - To je přesně to, co vám v kurzu intruktor fitness neřekli. Posledních pár desetiletí měli určití velmi úspěšní trenéři zvyk používat tempo jako důležitou proměnnou v tréninku po intenzitě, objemu, frekvenci, a odpočinkovému intervalu.

Time under tension - čas pod tenzí
Pepa říkal, že velké váhy dělají velké svaly a malé váhy dělají malé svaly. Sám neví, jestli to je pravda, ale říká to všem a sám tomu věří, což je všechno, na čem záleží.

O co jde? O to že nezáleží vůbec na tom, kolik uděláte opakování, záleží jen na času pod tenzí (TUT). Čas pod tenzí znamená, jak dlouho je sval v kontrakci. Nepočítají se pauzy, kdy sval nepracuje.

2-3 sekundy tenze je zdrojem energie čisté ATP, zde záleží na trénovanosti jedince.
3-15(30) sekund - ATP-CP, což je kreatinfosfát. Záleží na trénovanosti a suplementaci (kreatinem).
15-90 sekund - Glykolýza, používáte glukózu jako hlavní zdroj energie.
90+ sekund - Aerobní respirace, to je svět kardia, tam my nechceme.

Jak je to tedy s budováním síly nebo hypetrofie? Záleží na TUT. 

1-20s - primárně trénink nervového systému a trochu myofibrilární hypetrofie - to s tím nervovým systémem znamená, že tělo se učí efektivnější zapojení svalů. To je asi nejjednodušeji, jak to dokážu podat. Znáte ty začátečnické pokroky? Jak do posilovny přijde úplný nováček a za měsíc zdvojnásobí váhy na všem, co zvedá? Tak to je ono. Pokud chcete trénovat maximální a relativní sílu, měli byste zůstat tady.

20-40s - nastává zmnožení kontraktilních proteinů ve svalu - myofibrilární hypetrofie a čím blíž se dostáváte k 40s, tím víc začíná převládat sarkoplazmatická hypetrofie.

40-90s - využíváte glukózu jako zdroj energie, zásoba glykogenu ve svalech se snižuje. Tělo reaguje tak, že zvýší objem svalu, aby se do něj "vlezlo" více glukózy. To je sarkoplazmatická hypetrofie.

A to celé vztažené na počet opakování? Tady nastupuje na scénu tempo. Uvažujme o benchpressu. 2 sekundy trvá cesta dolů, 2 sekundy nahoru (celé je to přibližné, samozřejmě). 1 opakování tedy trvá 4-5 sekund.

Jak to je s celkovým počtem sérií? Osobně zastávám názor že naprosto stačí 15-30 sérií za trénink, nepočítaje rozvičku a jakékoli doplňkové cviky, pro příklad, zde je trénink silové vytvralosti ve shybech, napsán bez rozcvičky, pro cvičence s 1RM ve shybu nadhmatem přibližně 40kg. (Vím, že po přepočtu na %1RM to nesedí, ale u shybů existuje určitý percentuální deficit, nebudu dále vysvětlovat) Celý trénink by tak měl být odjetý do 30-60 minut. Více sérií nebo delší tréninky bývají kontraproduktivní.

A1 Pullups, 20kg 5x8, 150s rest
A2 Chinups, 25kg, 5x8, 150s rest

B1 Reverse Curls 20kg, 2x10, 60s rest
B2 Hammer Curls 30kg, 2x10, 60s rest
B3 Biceps Curls 25kg, 2x10, 60s rest

C1 Right arm hang, 4x30s, no rest
C2 Left arm hang, 4x30s, no rest

Je třeba odjet A1-A2, dokud nemáte všech 10 sérií, pak B1-B3, atd. A ano, C1-C2 jsou visy po 30 sekundách na jedné ruce, 8 sérií bez pauzy, což jsou 4 minuty visu na hrazdě celkem.

Důležité je pochopit, že zmiňované zóny nejsou pevně dané, tedy nemůžete říct že trénujete 30 sekund pod tenzí a budujete jen myofibrilární hypetrofii. Samozřejmě bude i sarkoplazmatická. Kdyby to tak nebylo, tak powerlifteři jsou kostlivci a programy jako Stronglifts, BFS nebo CFFB nebudou nikdy fungovat - i když u lidí, kteří mají "problémy s přibíráním" i tak často nefungují. Ale to už je na jiný článek.